Courir c'est bien. Mais courir vite, c'est mieux. Principalement pour les coureurs perfectionnistes, soucieux d'améliorer leurs performances. Une progression qui passe nécessairement par du travail de musculation, également surnommé préparation physique générale (PPG). Analyse d'une méthode d'entraînement, souvent délaissé par certains coureurs.
# Préparation physique générale (PPG)
Détrompez-vous, la PPG peut avoir autant d'importance qu'un footing en nature, et ce, peu importe l'allure. Elle améliore non seulement votre condition physique, mais vous renforce musculairement; d'où sa double importance. Amélioration de la performance et prévention des blessures. C'est pourquoi il est absolument nécessaire de l'intégrer au moins une fois dans la semaine (au minimum) dans votre programme d'entraînement.
D'autant plus qu'il existe des exercices extrêmement simple à réaliser. Peu importe le lieu de vos entraînements, car ces exercices ne nécessitent aucun matériel particulier. Néanmoins, il est important de toujours garder la bonne posture : pour votre sécurité et pour l'efficacité de l'exercice. Un exercice mal fait ne vous rapportera rien, au contraire. Alors qu'un exercice correctement effectué vous fera progresser petit à petit chaque semaine. C'est la régularité qui vous apportera les meilleurs bénéfices.
Exercices à réaliser ;
→ Gainage : planche ventrale et gainage latéral. Améliorer l'efficacité de l'exercice en contractant les fesses et en serrant les abdos.
→ Renforcement musculaire du haut : pompes, tractions. Vous renforcerez vos bras et votre ceinture abdominale.
→ Renforcement musculaire du bas : montée de genou, saut à pieds joints au-dessus d'obstacles, fentes avant. Permettra le renforcement musculaire des mollets, quadriceps et ischio-jambier.
# Pourquoi muscler ses abdominaux ?
Lorsque l'on parle abdos, on parle "tablette de chocolats". Vous connaissez tous un ami coureur, qui s'en est déjà vanté. Mais encore une fois, détrompez-vous : les abdos utiles pour la pratique de la course à pied à haut niveau, sont ceux qui ne se voient pas. C'est pourquoi, il est nécessaire d'avoir à sa connaissance deux choses essentielles sur les abdominaux.
Votre ceinture abdominale vous sert essentiellement à assurer un positionnement correct du bassin et de votre colonne vertébrale pendant l'effort. Ainsi, un haut du corps musclé améliorera à la fois votre technique de course et logiquement l'efficacité de votre foulée. Donc, plus l'effort est long, plus il faut travailler sa ceinture abdominale (avis aux marathoniens). Enfin deuxième chose essentielle à savoir : se muscler est très difficile et très lent, avant de voir apparaître une amélioration significative. Or, il est extrêmement facile de se "démuscler", si l'on ne les travaille pas.
Mais alors comment travailler efficacement ses abdominaux ? Là encore très facilement, deux à trois fois dans la semaine. En répétant les séries, soit en fonction d'une durée ou du nombre de répétitions. Privilégier le nombre de répétitions et alterner les exercices au cours de la semaine : vous obtiendrez un meilleur rendement.
Conseil : à l'approche d'une compétition (cross, piste, course sur route), il est recommandé de lever le pied et de privilégier les étirements.
Désormais vous n'avez plus d'excuses concernant la préparation physique générale et les abdominaux. Alors, au boulot les athlètes !
